Connaissez-vous la vitamine D, l'hormone indispensable ?
L'épidémie de Covid 19 a suscité un regain d'intérêt pour la vitamine D dont l'activité antivirale n'est plus à prouver. Pourtant, l'insuffisance en vitamine D touche 2 français sur 3 et son déficit est associé à de très nombreuses pathologies.
La vitamine D est inscrite à la Pharmacopée depuis un siècle. Celle-ci a initialement été identifiée pour son action antirachitique et est longtemps restée cantonnée au seul métabolisme phosphocalcique (ostéoporose, santé osseuse...). La vitamine D porte mal son nom car on devrait plutôt parler d'hormone que de vitamine. Une vitamine est une molécule que le corps ne sait pas fabriquer et qui doit absolument être apportée par l'alimentation alors qu'une hormone est une molécule que le corps peut fabriquer lui même à partir de briques de construction, ce qui sera développé dans cet article.
Les allégations santé de la vitamine D :
La vitamine D bénéficie d'allégations santé validées par l'EFSA (autorité européenne de sécurité des aliments).
Elle est jugée bénéfique pour :
- l'absorption et l'utilisation du calcium et du phosphore,
- le maintien de la fonction musculaire,
- la santé de l'os et des dents,
- la croissance de l'os chez l'enfant,
- le fonctionnement normal du système immunitaire.
Ces allégations sont pourtant très réductrices et il existe des débats et controverses scientifiques autour des apports recommandés actuels jugés insuffisants par la communauté scientifique internationale.
Pourquoi la vitamine D est-elle indispensable ?
Les effets métaboliques indispensables de la vitamine D passent par le fait que l'organisme possède des récepteurs spécifiques à la vitamine D appelés VDR ( Vitamine D Receptor) disséminés dans l'ensemble du corps. La vitamine D s'est révélée capable d'interagir avec 229 gènes dont la moitié environ est associée à des mécanismes immunitaires. Intéressant pour se prémunir d'une potentielle infection par un virus venu de Chine et/ou de ses variants par exemple... et pas que ! Malheureusement, il existe une variation individuelle aux VDR ce qu'on appelle un polymorphisme génétique.
Quelles sont les sources alimentaires de vitamine D ?
La vitamine D est présente dans l'alimentation sous 2 formes :
- végétale : D2 ergocalciférol, forme peu active dans le germe de blé par exemple,
- animale : D3 ou cholécalciférol, forme 4 fois plus active que la D2 dans les oeufs, les sardines, les maquereaux, le beurre cru et surtout l'huile de foie de morue.
Les apports alimentaires ne couvrent que 10 à 20% de nos besoins en vitamine D.
Biosynthèse cutanée de la vitamine D comme source principale :
Les sources alimentaires étant peu importantes, la vitamine D est essentiellement synthétisée (80%) sous les UVB du soleil au niveau de la peau à partir d'un dérivé du cholestérol (fonction physiologique essentielle du cholestérol). On parle de synthèse endogène (fabriquée par notre organisme) qui nécessite un statut non déficitaire en cholestérol (qui est à la base de toutes nos productions hormonales par ailleurs).
La biosynthèse cutanée est donc indispensable pour couvrir nos besoins et prévenir nos déficits. Il faut trouver un équilibre entre les bénéfices et les risques liés à l'exposition au soleil, ami de nos os et ennemi de notre peau si consommé en excès. 30 minutes d'exposition à un soleil chaud mais non brûlant du visage, de la gorge et des avant-bras en été couvre nos besoins en vitamine D.
Double activation de la vitamine D pour obtenir la forme active :
Mais la vitamine D doit subir DEUX activations avant d'être sous forme active. Elle doit être hydroxylée dans le foie puis les reins pour arriver au 1-25(OH)2 D3 ou calcitriol. Ces étapes nécessitent donc une fonction hépatique et rénale optimale sans compter que la formation du calcitriol est dépendante d'un statut non déficitaire en magnésium. Les carences en vitamine D (2 français sur 3) et en magnésium (7 français sur 10) étant les plus courantes dans la population française, nous saisissons pleinement l'intérêt de coupler les supplémentations. Un statut optimal en vitamine A est également nécessaire car la synthèse des vitamines A et D (toutes 2 contenues dans l'huile de foie de morue) est interdépendante. Un statut non déficitaire en fer est également indispensable.
Mode de vie et synthèse de vitamine D :
L'évolution de nos modes de vie perturbe nos besoins et notre synthèse de vitamine D. Les principaux freins sont :
- l'obésité : la vitamine D est liposoluble (soluble dans les lipides) et donc "emprisonnée dans notre tissu adipeux". L'épidémie d'obésité s'accompagne de déficits profonds en vitamine D non sans conséquences pour la santé des personnes en surpoids,
- le stress : le magnésium est nécessaire à l'utilisation de la vitamine D par l'organisme et le stress augmente notre manque de magnésium et donc accroit nos déficits en vitamine D,
- la pollution et les grandes métropoles : la pollution bloque les rayons du soleil.
Quels sont les valeurs plasmatiques optimales en vitamine D ?
Les valeurs de référence sont estimées entre 30 et 100 ng/ml soit 75 à 250 nmol/l. Ces valeurs sont très décriées et considérées comme insuffisantes par un grand nombre de spécialistes. Un taux avoisinant les 80 ng/ml est jugé optimal. Un contrôle biologique de suivi est indispensable pour toute supplémentation dans la durée. Cette analyse sanguine peut être réalisée sans ordonnance médicale pour un coût de 9€ environ. S'adresser à un professionnel formé à la micronutrition vous offrira l'assurance d'une supplémentation adaptée à vos besoins et réalisée en toute prudence.
La dose de toxicité de la vitamine D :
Une toxicité peut apparaitre si le taux plasmatique est supérieur à 250 nmol/litre (= 110 ng/ml). Un apport excessif de vitamine D entraine une hypervitaminose qui se traduit par des signes généraux et digestifs tels : fatigue, anorexie, vomissements, diarrhée, céphalée, hypercalcémie ainsi que des signes rénaux tels : polyurie et des signes cardiovasculaires tels : hypertension, calcifications artérielles. Associer la vitamine D à la vitamine K2 (normalement synthétisée par un microbiote intestinal en bon équilibre) évite justement la calcification des tissus mous si la supplémentation s'effectue dans la durée.
Quelles sont les fonctions de la vitamine D ?
Au-delà de l'os et du système immunitaire, les effets bénéfiques de la vitamine D sont :
- prévention des cancers,
- coeur et vaisseaux : améliore la contractilité et renforce l'endothélium,
- cerveau : meilleure synthèse des neurotransmetteurs, effet anti dépression,
- pancréas : potentialise la sécrétion et la sensibilité à l'insuline,
- muscle : améliore la qualité des fibres musculaires et la force musculaire,
- ovaires : favorise la synthèse des sécrétions stéroïdiennes,
- endomètre : au début de l'implantation de l'ovule fécondé, l'endomètre a besoin de la vitamine D pour faciliter la grossesse et le développement du placenta,
- testicules : synthèse des androgènes et de la spermatogénèse,
- peau : la vitamine D joue un rôle essentiel dans le renouvellement de la peau, elle est très importante dans le processus de cicatrisation et elle soutient les fonctions immunitaires de la peau,
- hypophyse : stimule l'hormone de croissance nécessaire à la réparation de nos tissus,
- système immunitaire : soutient l'immunité acquise et innée.
Liste non exhaustive !
Quelles sont les principales causes de déficit en vitamine D ?
Les causes de déficits en vitamine D sont principalement de deux sortes :
Liées à une exposition insuffisante au soleil :
Facteurs limitants :
- la latitude : à part en été l'inclination des rayons du soleil ne permet pas une bonne synthèse de vitamine D dans les villes situées au dessus de Madrid,
- l'hiver et l'heure d'exposition,
- les écrans totaux : arrêt de 97% des UVB,
- les vêtements couvrants,
- la pollution,
- l'âge, le fait d'être en institution (maison de retraite/EPAHD) avec peu de sorties en extérieur.
Liées à des facteurs physiologiques :
Facteurs limitants :
- la pigmentation de la peau : les peaux foncées captent moins bien les UVB,
- l'âge : baisse des récepteurs à la vitamine D,
- la grossesse et l'allaitement : les besoins sont augmentés,
- l'adolescence : besoins accrus,
- la personne en surpoids : la vitamine D est stockée dans les graisses et est indisponible,
- un taux de cholestérol trop bas surtout si prise de statines,
- le déficit en magnésium, en vitamine A et en fer,
- fonctions hépatiques et rénales non optimales.
Vitamine D mode d'emploi :
A la lecture des nombreux effets métaboliques de la vitamine/hormone D, vous aurez compris qu'il est préjudiciable de vous en priver. Pour ne jamais vous trouver déficitaire, suivez le mode d'emploi :
- offrez-vous une exposition solaire régulière et raisonnable en été pour assurer votre synthèse endogène naturelle de vitamine D,
- réaliser un dosage de votre taux plasmatique de vitamine D en automne,
- assurez-vous d'avoir un taux de cholestérol suffisamment élevé,
- faites également doser votre statut en vitamine A, fer et magnésium,
- veillez au fonctionnement optimal de votre foie et reins,
- supplémentez-vous si besoin en suivant les conseils d'un praticien qui vous conseillera le dosage et le produit adapté à vos besoins.
Info supplémentaire :
Votre médecin vous prescrit peut-être une ampoule fortement dosée à plusieurs milliers d'UI en hiver (sans forcément procéder à un dosage sanguin de vitamine D ni des cofacteurs par ailleurs). Bonne ou mauvaise supplémentation ?
Les études ont démontré qu'une supplémentation massive en vitamine D avait un impact essentiellement sur la santé osseuse alors que des apports réguliers (en gouttes hebdomadaires par exemple) impactait favorablement tous les aspects métaboliques développés dans cet article.
Votre solution :
Diluez votre ampoule fortement dosée dans votre bouteille d'huile d'assaisonnement (consommation à froid uniquement) et consommez-en une cuillère à soupe chaque jour.
Les ampoules type UV dose sont uniquement délivrées sur ordonnance médicale alors que les compléments en gouttes sont accessibles en pharmacie et parapharmacie et auprès de laboratoires spécialisés en micronutrition.
Maintenant que vous avez tous les éléments pour avoir un statut optimal en vitamine/hormone D, il n'y a aucune raison de vous en priver !
